Month: março 2018

Ontem à noite foi ao ar na Televisão Espanhola, o programa “Um país para comer”, neste programa em particular, você visitou a província de Albacete. Cidade em que nasci, e apesar de que a abandonei como residência habitual, aos 18 anos, é um site que volta com muita frequência, porque grande parte de minha vida continua lá.

Eu gostaria de fazer um curso pelo documentário a partir de um ponto de vista nutricional, e adicionar os comentários menos científico e mais pessoais que me vêm à cabeça quando vejo uma proposta como a seguinte.

Programa “Um país para comer”. Albacete. RTVE

O programa inicia-se com uma vista aérea em que se pode distinguir o açafrão, a tamborada, muita uva e alusões ao nosso humor manchego. Esse que se dá na pele e faz-se fazer tontunas como esta para Fame Lab, ou esta para Naukas.

Fala-Se do cinema e da cultura, enquanto vê uma imagem aérea de Ayna, no filme “Amanhece que não é pouco”, de José Luis cuerda. O programa inicia de forma chanante, com José Reis falando com a Ana Duato, em que, em uma cena muito de Muchachada Nui (falhas de raccord incluídos) começa a enumerar comidas típicas da região.

O encontro com a Corda na capital dá início à degustação dos pratos. “O clima tem marcado muito o carácter” “Fantasiosos e inventivos”, “Nós gostamos de empancinarnos”.

A primeira parada leva a falar do atasca burras, prato que já foi tratado no blog com a receita gañana. Passeiam pelo centro da Cidade, aparecem ruas míticas como Tijolos e locais, como O Calejón, onde comem perdiz.

Mudança de ambiente na cidade, dando passagem para a área da Catedral, onde visitam a Adega de Serapio, a próxima escolha é um Alho para o Matadouro. “A coisa mais fina do que nunca”, segundo a Corda. Um prato que, para mim, justifica a existência do pão por si mesmo.

Deixando a capital, e endereço de Múrcia, chegam a Tobarra. Apesar de que as imagens se cruzam montanhas, este trajeto, pouco tem que atravessar mais do que uma distância imensa. “As pessoas de Albacete é a melhor pessoas que há no mundo”. Este tempo é dedicado ao tambor, honra que compartilha Tobarra com a cidade vizinha de Aveiro.

Arroz com coelho e caracóis fervente

As perolas tobarreñas procuram caracóis que se alimentam de alecrim, uma especialidade provincial requintada que lhe dedicamos a entrada do caracol, é carne ou peixe? Sem dúvida, um dos meus acessórios favoritos para o arroz com coelho, que preparam a seguir, que acompanham com um vinho da terra e pão cortado com uma navalha albaceteña; tudo em uma mesa decorada com um tapete manchego. (Impossível de ver essa cena com fome).

Em Elche de la Sierra lhe dedicam alguns minutos, os tapetes de serragem. De volta à capital falarão da marca “A casinha de chocolate”, um bocado artesanal com recheios diferentes manchegos.

Em Dehesa de Campinas, que é a zona de nascimento do melhor queijo do mundo de 2012.

Turno de Almansa, “para e descansa”, onde O Pincelín, tomam o que é, sem dúvida, o meu prato favorito de qualquer gastronomia: Os gazpachos manchegos. Ainda estou à espera que alguma preparação exceda o sabor do melhor prato da minha terra.

No retorno à capital se lhe dedica um tempo para a cutelaria, artesanato referência na província. Já nas Adegas Ayuso de Campinas, a área mais ampla de vinhedo do mundo, mais de 450.000 hectares. Nesta mesma localidade testarão as papas, preparadas com farinha de chícharo. Uma comida que degustam com um dos horizontes mais planos que se pode encontrar na região, quase sem acidentes geográficos.

Se a estas alturas do programa não estão salivando quando vê Ana Duato tomar o mingau, e esperar a sobremesa. Aparece em cena o doce mais famoso de Évora: O miguelito da Roda.

O plantão das montanhas chega de mãos dadas com José Ramón, empresário de Salegas do Maguillo o que eu tenho a sorte de conhecer, especialmente para seus filhos e filha, com os quais tive a sorte de compartilhar muitas horas no meu grupo escoteiro. De sua mão percorrem o sul da província, onde se aproximam da tradição da resina, e degustarão uma caldeirada de cordeiro ao fogo “um lento”, contando o segredo de que saia riquíssimo “l’ultimo”.

“O último” também encerra o programa com uma referência cinematográfica de Amanhece que não é pouco.

Esta entrada tão pouco ortodoxa, a finalizaré de uma forma pouco ortodoxa também: uma pesquisa.

Vos pergunto, qual é o seu prato favorito entre os que aparecem no programa.

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-Bom dia, doutor.

-Bons dias, o que acontece?

-Você vai ver, deve ser algum fenômeno estranho que acontece quando se juntam duas ou mais mesas, ou algo que devem ter as disposições circulares ou as toalhas de mesa, muito grandes. Não sei muito bem o que me acontece, mas quando mais pessoas do que o normal, acabo sempre um pouco tocado.

-Isso é muito estranho, siga contándome.

-Você vai ver, no outro dia o confirmei. Fomos para a comunhão de minha prima pequena, toda a família (cerca de 40) fomos para a festa, e no final da refeição, estávamos um pouco “chispados”. O fato é que durante toda a semana em casa, temos comido somente 3 pessoas: minha mulher e minha filha, e nenhum sinal de embriaguez.

-Entendo, siga-me, colocando exemplos. Há algum caso em que lhes diga especialmente?

-Sim, eu acho que conforme mais pessoas o sintomas se agravarem. Por exemplo, as bodas me afetam mais do que as comunhões, deve ser porque há ainda mais pessoas você Não acha? Talvez uma reunião de 200 ou 300 pessoas é muito mais perigosa do que as de 40-50. Além disso, não é somente a mim, deve ter visto meus primos e minha tia e segunda, todos dançando com a gravata na testa, que o haviam perdido o controle!

-Parece preocupante. Ouça-o e pensou que você poderia ser coisa dos talheres? Ou, talvez, do número de empregados? É possível que o que lhe provoca esse quadro é o fato de que em casamentos tenha ainda mais o número de talheres e de pessoas, atendendo as mesas.

-Pus note que cheguei a pensar em fazer isso. Mas o que ia dizer imediatamente, lembrando-me de quando era jovem. Você Verá, reuníamo-nos para fazer a garrafa e, sem dúvida, é uma das piores sintomas presentábamos. Você pode nos juntásemos entre 1000 ou 2000 pessoas, e aí tudo piorava. Conseguia ver a muito prejudicados, até mesmo alguma ambulância aparecia a cada noite. Sem dúvida devia ser coisa da multidão.

-Você tem razão. Eu vou exigir que, durante o próximo mês em coma e beba sempre com menos de 3 pessoas.

-Muito obrigado doutor. Eu acho que eu tenho comido no grupo acima das minhas possibilidades.

Esta consulta médica que, aparentemente, parece estúpida, mostra como as pessoas podemos montarnos ideias erradas em nossa cabeça, se não conhecemos ou conhecemos as variáveis que provocam os sintomas que sofremos.

No exemplo apresentado, o paciente não apenas encontra uma relação “Comer com muitas pessoas me provoca sintomas de embriaguez”, mas que vai além e estabelece uma correlação linear “mais pessoas, mais bêbado”.

Se obviamos o resto das variáveis, podemos ter um exemplo de “Amímefuncionismo”. Neste caso em concreto, corresponderia a uma ilusão de causalidade.

Quando, na realidade, é uma variável intermediária que o explica.

E até mesmo o caso da garrafa poderia ser mais um exemplo de variável espuria:

Este exemplo de raciocínio nos acontece de forma contínua no nosso dia-a-dia: quando pensamos que estamos em um exame por um amuleto, quando um comprimido de homeopatia nos tira a dor de cabeça, quando está instaurada a crença de que as crianças são alteradas por o açúcar, ou quando eliminamos um alimento da nossa dieta e nos “encontramos melhor”.

Há pessoas que se referem eliminar, por exemplo, queijo ou carne de carneiro da dieta, e encontrar-se a partir deste momento melhor consigo mesmos. Quando, talvez, é muito mais provável que estejam por ter reformado os seus hábitos, ou por ter incorporado uma série de alimentos à sua dieta.

Outro bom exemplo é o funcionamento dos produtos milagre:

Ou o bom exemplo de gráfico que se coloca, por vezes, com a experiência de aranha:

Como devemos lembrar, a correlação de duas variáveis, não implica que estejam relacionadas. Recomendo, para isso, a leitura desta entrada em Naukas.

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Esta manhã mandei a minha filha para a escola um pouco confusa, ao sair pela porta me dizia:

-Mãe, então as crianças não bebem Coca-Cola??? Apenas os maiores, eu vou dizer-lhe o senhor que não vou tentar.

Deu-Me tanta pena que, no final, acabei dizendo que sim, que o tente, se quiser:

–Mas você não vai gostar porque tem bolhas e pica. (Eu tinha que dizer a ela, aumentando assim a sua confusão).

Quando, na semana passada, recebi uma nota da escola, convidando os nossos filhos de terceiro infantil (5 anos) para uma visita à fábrica da Coca-Cola, não podia sair de meu assombro.

Na nota nos indicam que eles vão colocar um vídeo e vão convidar uma degustação de produtos e obsequiarles com um presente, ou o que é o mesmo: vão encher a cabecinha de como é bom consumir Coca-Cola, Fanta e similares, captando novos clientes-consumidores de 5 anos.

Me parece que quanto menos mesquinho por parte da coca-cola, este doutrinação tão cedo e friamente calculado.

Dirijo-Me ao grupo da escola, com todo o meu espanto e indignação e me toupeira, para minha grande surpresa, com a aceitação de todas as mães da saída e o seu conteúdo:

–Será que eles vão passar muito bem mulher!- (me repetiam todas).

E ontem me dizia uma delas, o que não deixa de experimentar o menino e vai continuar, sem fazê-lo.

O que estamos fazendo, então? Ensinamos em casa do que os refrigerantes com gás e açúcar não são bons, não são para crianças, não são saudáveis e não devem consumi-los, mas, em seguida, lhes arrojamos para uma visita, onde eles vão explicar o fantásticas que são e vão dar a provar, para quê? com que finalidade?

Para tê-los em seguida enfrentados em todas as festas de aniversário, bares e locais onde se ofereçam estas bebidas, para que pareça que é coisa nossa, dos pais que somos uns restritivos e que lhes proibimos de todas as coisas “boas”, apesar de que na fábrica viram o ótimo e divertido que era tudo, e que a sociedade esteja tão normalizado.

Os loucos somos nós: os pais e mães que não deixamos de fazer o que querem, como sempre, como não deixamos cair com a moto por uma encosta muito íngreme ou subir o mais alto do castillete do parque ou tantas coisas divertidas que nos esforçamos em prohibirles dia-a-dia.

Porque não uma visita a um pomar? Você ou a um jardim botânico, a casa da ciência, em algum dos muitos museus de Sevilha ou seus maravilhosos parques?

Por que não vamos para a biblioteca ou interagir com livros e brincar com as letras, ou a uma escola de música a conhecer os instrumentos e cantar músicas? E se nós organizamos uma atividade para recuperar as canções populares? Ou será que revolucionou os jogos de rua tradicionais? Talvez uma escola de dança ou teatro? A casa da ciência? O planetário?

Quantas coisas me vêm assim de repente, em um minuto!

Contudo, o que acontece com nossos colégios? Você é tão queimados são o que não falta criatividade? Ou será que realmente eles pensam que esta atividade é adequada ou adequada para crianças de 5 anos?

Ou pior ainda, você simplesmente dá-lhes igual?

Porque eu não quero pensar que as professoras ou a diretora simplesmente estão no cole no modo passivo, esperando que a Coca-Cola toque à sua porta para pedir prestados os cérebros de suas crianças de 5 anos, que diga-se de passagem, são esponjas e estão em plena ebulição.

Porque se é assim, posso ser eu que toque a sua porta, e lhes propõe atividades para promover a alimentação saudável, por exemplo!

Por favor, não adoctrinéis nossas crianças, neste sentido, que são o nosso futuro e que, em suas mãos, deixamos a árdua tarefa de lutar por um mundo melhor, por uma alimentação mais saudável e saudável, para evitar doenças cardiovasculares, câncer, obesidade…

O Enseñémosles a importância de manter uma alimentação saudável, comer frutas e legumes e alimentos de verdade, enseñémosles a serem processadas em casa! Façamos receitas caseiras, saladas de frutas de cores, brincar com os vegetais e os produtos frescos, e saiamos ao campo e respiramos o ar fresco.

Que nos preocupemos um pouco o que lhes entrar na cabeça, porque penetrá-lo bem também se podem aprender muitas coisas, e se são saudáveis e saudáveis, está muito melhor, não vos parece?

Este relato é uma carta aberta de uma mãe jovem que tem todo o apoio e o alto-falante deste blog para denunciar esta situação, que se deu no colégio de sua filha. As linhas seguintes são minhas.

Aproveito para lembrar que o consumo de refrigerantes é um fator de risco de doenças não transmissíveis, cárie, excesso de peso e obesidade. E que a tentativa de relativizar a importância sobre o seu impacto para a saúde constitui uma das muitas estratégias de mentiras que a indústria de bebidas açucaradas.

Desencorajar o consumo destes refrigerantes deve ser uma das prioridades de saúde pública, e constitui hoje uma das principais estratégias a nível mundial, devido ao alto consumo das mesmas.

Se como membro da comunidade educativa, você continua pensando que uma visita à fábrica de bebidas açucaradas, ou de um estabelecimento que servem comida saudável se ajusta ao seu currículo escolar, talvez poderíeis replantearos muitas coisas. Vale mais que seja engraçado, é que seja um passeio no qual possam aprender métodos de produção, mas esses mesmos conteúdos podem ser ensinados com produtos que também fomentasen um estilo de vida saudável. Não antepongáis o entretenimento puro e circo da saúde. Como profissionais da educação sabeis que os conteúdos educativos, valores e diversão não estão reñidos.

Não podemos, por último, mas recomendar aos colégios e escolas que tenham interesse em incutir bons hábitos, que normalizar o consumo de refrigerantes é uma atividade irresponsável. E que há muitas alternativas melhores para levar a cabo uma promoção de bons hábitos. Aqui têm ideias, ideias e mais ideias para começar.

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Olá Nuno, antes de mais nada, obrigado pelo elogio, embora seja um pouco de fel :), e admiro sua atitude de atacar o conteúdo, não a pessoa, já que muitos companheiros perdem o norte, às vezes.

Não costumo dedicar muito tempo a responder críticas de dados isolados que se tomam do Blog, mas como me considero um cara sério, vou tentar pelo menos dar algumas pinceladas de minha opinião:

* Sobre a sustentabilidade, é muito discutível pensar que a agricultura em massa atual à base de cereal é a solução. Muitos especialistas apontam que é parte do problema, já que os grandes monoculturas devoram ecossistemas inteiros. Por exemplo, há poucas gerações, os Estados Unidos eram uma grande pradaria, hoje está coberto de milho, e as florestas destruídas. Dá para um grande debate, mas esta é a ideia, e se você analisa métodos de produção como os de Joel Salatin. Eu não tenho certeza que seja a solução para alimentar 7 mil milhões de bocas, mas com certeza ajuda. E lembre-se que estamos falando de SAÚDE, não de como expandir a população. Para este último, é melhor continuar hinchándonos a cereal, isso é certo.
* Palavras pseudo-científicas, não sei muito bem o que você quer dizer, mas para citar o que diz:
– toxinas: Em vários artigos falo tanto de toxinas provenientes de compostos plásticos (tipo BPA), como de toxinas produzidas em determinados métodos de cozimento (tipo aminas heterocíclicas) e, às vezes, falo em geral, quando eu temas mais conceituais, ou se quiser filosóficos como o que aponta. Isolar esses pontos para tentar invalidar todo o resto me parece pouco da sua parte. Também hablabla recentemente as toxinas de muitas plantas (com nome e sobrenome :), para que não digas que eu acho que todo o ‘natural’ é bom
– natural/artificial: Se você ler um pouco mais o Blog, repito, muito de que nem tudo o natural é bom, e nem tudo o artificial é ruim, ou com o tema evolutivo, nem todo velho é bom nem tudo o moderno é ruim, mas eu acho que devemos considerar a ‘natureza como um modelo’, e a biologia evolutiva e genética/epigenética como elementos-chave para o estudo do corpo humano. Mas isso, meu amigo, não é pseudociência, são ciências que têm muita relação com a ciência, que tu divulgas. Acho que pouco a pouco vão convergindo.
* Beleza: De novo eu acho que se você se aprofunda mais no Blog verá que compartilhamos a idéia de Saúde, primeiro, de fato eu sempre digo que a forma segue a função. Até mesmo o artigo do traseiro perfeito que você mencionou, se você ler, verá que o foco é corrigir a postura e evitar a amnésia gluteal (um problema sério). Muitas horas sentado reduz os flexores de quadril, enfraquece os glúteos (os músculos grandes do corpo), com consequências como dor na parte baixa das costas, quadríceps excessivamente dominantes, que leva a problemas de joelho… de tudo isso que fala o artigo, e você estará de acordo comigo em que isso é saúde, e o prêmio era o melhor Blog de Saúde, não de nutrição ;).
* Sobre o comentário que você diz que me fizeste no Blog, eu posso dizer que tenho mais de 6.000 clientes, com cerca de 80 brincos, e posts com mais de 300 comentários. Por um lado estou muito contente de que se gere esta dinâmica, mas a parte negativa é que é impossível (pelo menos para mim) responder a todos, especialmente de artigos mais antigos, como eu entendo que era o caso. Mas eu me comprometo a responder em alguns dias, e se você realmente quiser trocar opiniões, te proponho que me dê um e-mail e procuramos um tempo no skype, muito mais útil do que entrar para trocar comentários

No fim Aitor, você diz que nós somos como da noite para o dia, eu acho que não tanto, que temos diferenças irreconciliáveis em alguns casos), mas se você irritantes em entrar mais em detalhe, e não ficar na superfície, você verá que não estamos tão longe.

Por outro lado, devo agradecer a divulgação que você me faz. Vários colegas seus têm conhecido o blog a partir de aqui, e se bem que começaram a ler com muitos preconceitos, parece que, ao raspar um pouco mais (sem estar em tudo de acordo com o que eu digo, é claro) estão longe de tacharlo de pseudo-ciência. Espero que você tome o tempo para aprofundar e que o discutamos.

Saudações,
Marcos

Ou melhor, “AtaJcaburras” com “J” de la mancha, que é como o escucharéis no planalto sul. Esta entrada vem perfeito para o dia de hoje, porque entre as tradições manchegas está a preparar em casa atascaburras o dia em que caem as primeiras neves do inverno. No ano louco, com um inverno sem chuva e uma primavera que começa com flocos sua preparação foi bastante demorado.

Seu nome, diz a história, que se deve a que este prato é tão grato no estômago, que tem a capacidade de “satisfazer até às burras”, geralmente é de um alto teor calórico, mas, como todas as receitas, podem-se avaliar as quantidades para fazer um atascaburras equilibrado, e, além disso, uma avaliação nutricional muito interessante.

E nesta fria manhã, quando o meu Albacete nevado, e eu, à distância, me vão permitir a ousadia de convidar uma pessoa para explica-os a receita do atascaburras, trata-se do gañán manchego. Se você quiser ver receitas normais estão na internet, se você acha que aqui vai ter receitas normais, a trouxestes clara…
Para fazê-lo, sem excessos e e charos algumas risadas: começo com a receita gañana do Atascaburras. Deixo-vos o link para o dicionário manchego por se vos vedes perdidiços, não vos atoreis.
[Nota: o Alto conteúdo de humor manchego, pessoas sosaina pode encontrá-lo absurdo, eu recomendo uma dose de Monty Python na veia, seguida da leitura de “Amanhece que não é pouco”]

RECEITA GAÑANA DO ATASCABURRAS:
Yaaajaa! Yaaajaaaa! YAAAAAAJAJAAAAA!!
Que tal muchachada como andais? O que marcha me levas?

Como já disse o achuchante do autor do bloj este, blog, ou como se diz, eu via’ ensinar uma receita típica da nossa terra, é uma receita bastante simples, o que não leva muito abaleo, até os que são mais zorripas sereis capazes de prepará-la, comê-la bem e quedáos abotargaos’. Assim, não vos alampéis, e atended primeiro os ingredientes:

Haverá que dar por alma o seguinte:

Os que somos sábios de verdade, arquitetos’, usamos neve derretida em vez de água, para que a receita saia buenimmma.

Agora que dizeis… vendo-a assim, com calma, eu estive pensando, que essa receita é um pouco foda, o cara é um ñaclo, um secuzo que lhe foi quitao’ a toa’ da substância. Na piscina você echábamos a isso, o óleo e os ovos como se não houvesse amanhã, 4 ovos por pessoa, por menos… Se não quereis que vos fique recochura por ter-vos comíos esta miséria de releje no prato pedíos então um categorias: com vinho da terra, mas não muito, para que não vos entre rescoldina. De sobremesa cerca de miguelitos (de creme, nem sos’ aconteça de chocolate).

A receita é preparada proposição’:
Arrimaos tosse’ os utensílios de cozinha em primeiro lugar.
Na mais’ começar preparais a cozer as batatas em água com sal (ou neve se tenís’).
E em outra panela ao lao’ colocar o bacalhau para ferver. Podís “aproveitar a cozer agora o ovo cozido de galinha linda e aproveitar o calor’ o que deixais o orete então.

Deixai-vos estar a sopesquete, porque o bacalhau é cozido antes que as pataticas, não vos meeis fora, que não vos aconteça. Quando estiver tenro, o bacalhau, o apartáis, e guardardes o caldico, que, em seguida, nos servirá para regular a espessura, se sois uns moles e alguns “kitsch”, você pode coar a espuma do caldo.

Enquanto cozem-se as batatas e o bacalhau, o colocamos em uma sarten o aceitico com os alhos, para dorarlos um pouco e que lhe dão sabor ao prato. Não estejam zurracatranes e queimadores de alho que, em seguida, amarga como o demônio.

Agora, os alhos e o azeite, os lançardes um almofariz dos bons, onde, pouco a pouco, vai-se adicionando a arbundante’ batata, para esmagar e misturar tudo, é importante acrescentar pouco a pouco, a patatica bem suave, para que o casamento, a massa, seja o que deve. Iremos esmagando com argamassa a massa, até que fique como na estampica esta de lao’
Vá pinta! Não te digo nada, e digo-to’

Se vos está ficando cementosa, ou aguachirri, não tenhais conduerma, já apareceu o pente! você pode adicionar o caldo ou mais batata para aviarlo.
Fique a sopesquete, para testar a massa, pouco a pouco, como não temos añadío’ sal, se vedes que vos resta regomello ao experimentá-lo sumadle uma curta.

Uma vez que a polpa, espizcan o bacalhau em plano de migalhas, como se fosse neve, e misture bem. Para terminar, añadís as nozes já no prato ou cacuela juntamente com os ovos cozidos (não aceitação somarros, e remover a casca, o sinacos!).

Pode-Se tomar quente ou frio, o mesmo se dá, da mesma forma, vão abarrer’ o prato.

Que vos seja rico este prato invenal, que com a viruja que está fazendo, é possível que você tenha que preparar várias vezes na temporada, e lembrem-se: “Até quarenta de maio não se remova a túnica, e se você Albacete até quarenta e sete”.

A jartarse! O Arrebuíyava!

AVALIAÇÃO NUTRICIONAL:
Após este delimitado episódio mudança rápida, valorizo nutricionalmente este prato.
Como diz o gañán, normalmente esta receita é abundante porque se preparava com muito óleo, ou muitos ovos. Perfeitamente se podem regular as quantidades para equilibrarlo e deixá-lo como um prato único e muito interessante.

Se você seguir as quantidades indicadas nos fica um prato muito completo, com um aporte próximo a 600 kcal, 700Kcal se usamos mais óleo na regulação da massa.

Terá predominios de hidratos de carbono, porque o eixo da receita é o amido da batata, acompanhado de proteína de alto valor biológico (ovo e bacalhau) e um perfil lipídico interessante (com predominância de ácidos graxos insaturados no óleo de oliva, nozes, ovos e peixes).

Por encontrá-lo algum, mas podemos dizer que é um prato pobre em fibras e limitado, entre outras, em vitamina C, um bom complemento poderia ser como sobremesa, frutas, e/ou acompanhar com uma salada leve.

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Fatores de risco

Os fatores de risco que podem causar o início da aterosclerose são:

  • Dislipemia ou alteração dos lipídios no sangue (LDL elevado, HDL baixo, triglicéridos altos)
  • Hipertensão
  • Tabagismo
  • Diabetes
  • Obesidade
  • Hiper-homocisteinemia
  • Dietas ricas em gorduras e colesterol

doença cardiovascular

Doença cardiovascular

Níveis de colesterol HDL (o bom colesterol) alto, é um fator de risco negativo, isto é, diminui o risco de ECV.

As alterações arteriais se iniciam na infância e desenvolve-se durante a idade adulta. É uma doença silenciosa e a maioria das pessoas saberem quando ocorre o infarto ou o processo de isquemia.

Manter os níveis de lipídios no sangue: colesterol-LDL e triglicerídeos, baixo é fundamental. Uma redução do colesterol total de 10% reduz a incidência de doença coronariana em torno de 30%. É importante conhecer as frações de colesterol total, LDL e HDL, para estabelecer um bom diagnóstico.

O controle dos fatores de risco é a melhor maneira de prevenir o acidente cardiovascular, de forma que ter uma dieta cardiosaludable, fazer exercício físico, não fumar e controlar os lípidos no sangue e a hipertensão com medicação, se necessário, é o objetivo do tratamento preventivo.

Os fatores que aumentam o LDL são, o envelhecimento, a predisposição genética, níveis de estrogênio reduzidos (menopausa), entre outros. A dieta rica em gordura e a obesidade são fatores de risco que mais afetam a população atualmente.

A inatividade física é um fator de risco independente como a hipertensão ou o colesterol elevado. Realizar atividade física melhora o funcionamento do coração, reduz a aterogêneses, aumenta o colesterol bom, ou HDL, melhora a tolerância à glicose, ajuda a controlar o peso e reduz a hipertensão.

Existe uma relação positiva entre IMC (Índice de massa corporal, que é a relação entre os quilos e estatura) e o ECC, ao aumentar o IMC, ou seja, o peso, aumenta o risco de doença coronariana.

O tipo de distribuição da gordura corporal determina o risco. Uma distribuição de gordura central ou abdominal aumenta o risco cardiovascular. Recomenda-Se uma circunferência da cintura inferior a:

Perímetro abdominal máxima (cm)

Mulheres

89

Homens

102

As perdas de peso moderadas (4,5 a 9 Kg) podem melhorar o colesterol, da tolerância à glicose, reduzindo a inflamação e a pressão arterial, apesar de não se atingir um IMC ideal.

Como podemos reduzir o risco cardiovascular através da dieta?

Reduzindo as gorduras saturadas e gorduras trans:

  • As gorduras mais aterogênicas são os óleos de coco e de palma (o que na lista de ingredientes é indicado como “gorduras vegetais”), as gorduras animais e a manteiga ou gordura láctea.
  • As gorduras trans são produzidas durante o processo de hidrogenação de gorduras vegetais, e sua proporção depende da eficiência do processo de hidrogenação. As gorduras vegetais hidrogenadas são usados para aumentar a vida média dos produtos industrializados, como margarinas vegetais ou alimentos processados e aumentam o colesterol LDL.

Por isso deve consumir leite e derivados lácteos desnatados ou os queijos frescos em vez de curados. Evita a bolos e biscoitos com gorduras vegetais na sua rotulagem, busca que possuam, em seu lugar, como ingredientes, óleo de girassol ou azeite (são os óleos de uso mais comum em Portugal, mas também se pode usar o óleo de amendoim, colza, milho, entre outros).

Evita os alimentos embalados que indiquem este tipo de gordura em sua rotulagem. As coberturas de “chocolate” industriais não são mais do que gorduras vegetais saturadas com cacau, corantes e aromas. Leia no rótulo, a lista de ingredientes para ver a composição real destes produtos.

Consome carnes mais magras ou retirar a gordura visível e aumenta o consumo de peixe. Evita ou reduz o consumo de gordos, enchidos e queijos gordos.

Reduzindo o teor de gordura total da dieta:

A dieta não deve contribuir com mais de 30% da energia em forma de gordura. As dietas ricas em gorduras se relacionam com níveis mais elevados de lípidos no sangue. Utiliza diariamente entre 3 e 5 colheres de óleo por dia, racionalizar o seu uso.

O colesterol da dieta aumenta o colesterol total e o LDL, mas em menor grau que as gorduras saturadas. O nível em que o colesterol da dieta aumenta os níveis de colesterol no sangue e depende da susceptibilidade genética de cada pessoa. Assim, há pessoas cujos níveis aumentam com o aumento do colesterol dietético e outras em que não afeta.

Aumentando a proporção de gorduras mono e poli-insaturadas e w-3, em nossa dieta:

  • Consuma de preferência azeite de oliva. Use óleos para cozinhar em vez de manteigas ou margarinas.
  • Introduza na sua dieta das sementes: sementes de girassol ou abóbora, gergelim, linho. Oferecem gorduras insaturadas e gorduras w-3 e w-6.
  • Para obter gorduras w-3 na sua dieta, consuma peixe azul, 2 vezes por semana. As nozes e aveia contêm w-3 e também as sementes de soja e seus derivados (tofu, tempeh).

Aumentando a fibra solúvel e o conteúdo em antioxidantes da dieta:

  • Aumenta as porções de frutas e legumes, com um consumo diário de ambas. Escolha cereais integrais. As frutas e verduras são ricas em vitamina C, polifenóis e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes.
  • Aumenta o consumo de fibras solúveis:Borrachas e produtos mucilaginosos: aveia, feijões (incluindo a soja), cevada, sementes de linho, goma guar.Pectinas: maçãs, morangos, cenouras, frutas cítricas (limão, laranja, tangerina, grapefruit, limão).
  • Consome frutos secos com moderação: 2-3 nozes por dia, por exemplo. A nozes te fornecem ácidos graxos insaturados w-3, fibras e vitamina E e fito nutrientes com potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Consome os frutos secos sem sal ou frituras adicionadas, ou seja, torrados.

Endócrino para a regulação da tireoide ou doenças da tiroide

endócrino tiróide

Tiroide

A tireoide é uma glândula em forma de borboleta localizada na parte central do pescoço. Produz os hormônios da tireoide: T4 ou tiroxina) e T3 ou, a enciclopédia livre. Esses hormônios desempenham um papel vital no crescimento, na regulação do metabolismo e na manutenção de grande parte das diferentes funções corporais. As alterações da tireoide são entre cinco e oito vezes mais freqüentes em mulheres do que em homens e a possibilidade de apresentar uma disfunção aumenta com a idade.

Se você está procurando um endócrino, em Barcelona, para regular a sua tiroide, entre em contato com Alimmenta.

Estudo da hipófise ou glândula pituitária

A hipófise é uma glândula situada na base do cérebro. Segrega hormonas que são encarregados de regular o funcionamento de outras glândulas endócrinas (tireoide, supra-renais e gônadas) também o hormônio antidiurética, a hormana de crescimento e prolactina. Pode ocorrer um defeito na secreção de uma ou mais destas hormônios hipofisários, tanto por excesso como por defeito. A hipofisis pode ser lugar de adenomas (tumores benignos) que podem produzir um aumento da secrecion de uma ou várias hormonas (os mais freqüentes são os produtores de prolactina e hormônio do crescimento) ou ser não-mucosa normal.

Tratamento da diabetes

diabetes endócrino

Medidor de glicose

A diabetes é uma doença que implica um excesso de glicose circulante no sangue. Há vários tipos de diabetes, e as causas que a originam são diferentes. Os tipos mais frequentes na nossa sociedade são o diabetes tipo 2 e diabetes tipo 1. Além desses tipos de diabetes, nos encontramos com diabetes monogênicas (causada por defeitos em um gene específico), diabetes gestacional, diabetes de origem autoimune em adultos, a diabetes por cirurgia pancreática, e outras. A diabetes mais comum é o tipo 2. Estima-Se que em torno de 10% da população sofre. Esta doença pode ser assintomática, e permanecer sem diagnóstico durante anos. Uma vez diagnosticada, é importante realizar um rigoroso controle em fases iniciais, já que existe uma “memória metabólica” e com isso se reduz o risco de complicações do diabetes a longo prazo. A hiperglicemia mantida produz um dano dos vasos sanguíneos e os nervos de órgãos e tecidos, como a retina, rim, coração, cérebro, pernas…

Endrocino para o tratamento da Síndrome do Ovário Policístico SOPQ

A síndrome do ovário policístico ou SOPQ é uma doença endocrinológica freqüente em mulheres em idade fértil. Os sintomas variam em cada paciente quanto à apresentação e gravidade. O mais frequente é apresentar alterações menstruais (ciclos superior a 35 dias, menos de oito períodos do ano, ausência de menstruação por pelo menos quatro meses), como consequência de um excesso de andrógenos (hormônio sexual caracteristicamente masculina, mas também presente nas mulheres) pode ocorrer um excesso de cabelo, corpo e rosto, acne, alopecia… e pode associar-se a presença de cistos nos ovários. O seu diagnóstico requer a presença de pelo menos dois deles. Apresentar uma síndrome do ovário poliquistico aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, hipertension, dislipemia (alterações no perfil dos lípidos), diabetes gestacional, câncer de endométrio… Tanto o tratamento farmacológico como mudanças nos hábitos de vida (aumento da atividade física, diminuição da gordura corporal..) têm um efeito benéfico sobre esta condição.

Tratamento do hirsutismo

Devido a um desequilíbrio hormonal na produção de hormônios femininos (estrogênio) e masculinos (andrógenos), pode ocorrer uma aparição excessiva de cabelo grosso e escuro em áreas onde as mulheres não têm pêlos. A regulação da produção hormonal do paciente pode corrigir esta anomalia.

Outras patologias

O endócrino tem um papel principal no tratamento de outras doenças, como a síndrome metabólica, problemas com o colesterol ou no tratamento da obesidade. Se você está procurando um endócrino recomendado em Barcelona, ligue para 93 218 95 32

Custo das consultas de endocrinologia

Endócrino em Barcelona Antonio Mais

Endócrino em Barcelona, Antonio Mais

O serviço de endocrinologia em Alimmenta não está coberto diretamente por nenhuma mútua ou de seguros. Se a sua apólice de saúde tem a opção de reembolso, você pode optar por essa modalidade. O custo da primeira consulta é de 60€. As seguintes consultas e revisões têm um custo de 60€.

Procedência e metabolismo da Vitamina D

vitamina DHá duas fontes dietéticas de vitamina D:

  • a vitamina D3 ou colecalciferol, de origem animal e
  • a vitamina D2 ou ergocalciferol, que se obtém de forma artificial em vegetais e é usado para enriquecer alimentos

Mais de 90% da vitamina D proveniente da formação da pele graças à ação da radiação solar (raios UVB) é a forma da Vitamina D3, ela passa pelo fígado e o rim, e finalmente se transforma o hormônio ativo.

Funções da Vitamina D

Classicamente tem sido associado ao metabolismo do osso onde atua nas células encarregadas de sua formação através da mineralização com cálcio-fósforo e formação da matriz de colágeno.

No entanto, foram descobertos receptores de vitamina D em a maioria de tecidos e células normais e tumorais (no músculo, coração, cérebro, vasos sanguíneos, mama, cólon, próstata, pâncreas, pele e sistema imune)

Níveis recomendados de Vitamina D

Ainda não há um acordo por parte das diferentes sociedades científicas a respeito da ingestão diária recomendada.

Esta varia em função da idade e, em geral, recomendam-se entre 400 e 1000 UI (10-25mcg/d) por dia para manter uma boa saúde músculo esquelética embora se desconheça ainda se esses números são suficientes para garantir os efeitos benéficos da Vitamina no resto de órgãos.

Situações de risco de deficiência de Vitamina D

  • Insuficiência renal ou hepática
  • Problemas de malabsorción intestinal (doença de Crohn, fibrose cística, submetidos a cirurgia bariátrica ou radioterapia abdominal)
  • Pacientes em tratamento com corticosteroides, fibratos
  • Tratamento para infecções por fungos, HIV, epilepsia
  • Grávidas, mães em amamentação
  • Idosos
  • Obesidade
  • Pessoas com pele escura, pouca exposição solar…

Deficiência de Vitamina D

O estudo dos níveis de vitamina D é feito através da medição de valores no sangue de Vitamina 25 hidroxi D, que apesar de não ser a forma ativa é o mais estável.

São considerados níveis desejáveis acima de 30 ng/ml.

Em Portugal, apesar de ter um clima propicia os níveis de vitamina D na população são semelhantes ou até inferiores aos descritos na Europa central e Escandinávia apresentando números baixas entre 30 e 87% da população.

A causa mais comum de deficiência de Vit D é a falta de exposição solar associado ao uso de ecrã solares de alta proteção recomendadas para prevenir o câncer de pele.

Sintomas

Se a deficiência de vitamina D é leve não costumam produzir sintomas.

Quando há um déficit franco se põem em marcha mecanismos que têm como resultado final uma perda de densidade óssea ou mineralização defeituosa. Podem ocorrer perturbações ósseas e musculares, aumento do risco de fratura e propensão a quedas em idades mais avançadas.

Tratamento

O tratamento da deficiência de vitamina D é feito através da prescrição de suplementos.

No mercado há várias apresentações de diferentes metabólitos, com variedade de dose, multivitamínicos e associados com cálcio.

Uma vez indicado o tratamento deve ser monitorada números de vitamina D.

Se você precisa de um atendimento personalizado, em Alimmenta você encontrará uma equipe de nutricionistas-nutricionistas, médicos endocrinosy psicólogos especializados em nutrição.

Tipos de disfagia e causas

A disfagia não é uma doença em si, mas sim um sintoma de outras doenças. Sua prevalência na população geral é entre 6-9%, mas em idosos, especialmente nos institucionalizados, aumenta até se fixar em torno de 60%. Em termos gerais podemos classificar a disfagia da seguinte forma:

  • De acordo com a origem:a Disfagia motora: por alteração ou os músculos ou as zonas do cérebro que controlam e coordenam a deglutição. Pode ser causada por Alzheimer, Parkinson, esclerose lateral amiotrófica (ELA), acidente vascular cerebral (AVC), etc., Disfagia mecânica ou obstrutiva: dá-se quando existe dificuldade para a passagem dos alimentos por causas como, por exemplo, tumores no rosto ou pescoço ou estreitamento da luz do esôfago, entre outros.
  • De acordo com a área que afeta Disfagia orofaríngea: é a dificuldade para transferir o alimento desde a bucofaringe até o esôfago. As pessoas que sofrem costumam ter salivação humana excessiva, lentidão para iniciar a deglutição, tosse, volta do alimento ao nariz, alterações na fala e é mais habitual que têm dificuldade para ingerir líquidos.A Disfagia esofágica: dá-se quando a dificuldade para engolir é o esôfago e costuma apresentar sensação de obstrução na área superior, à entrada do estômago ou dor torácica e costuma ser mais comum do que se apresentem dificuldade para ingerir sólidos.

De acordo com o tipo de disfagia que padezcamos e a causa da mesma, podemos ter dificuldade para engolir sólidos, para engolir líquidos ou para engolir ambos. Na maioria dos casos o tratamento deve ser personalizado e tratar-se de um âmbito multidisciplinar, incluindo diferentes profissionais de saúde, como nutricionistas, fonoaudiólogos e médicos.

Sintomas e sinais

Há certos sintomas ou sinais clínicos que podem fazer-nos pensar que uma pessoa pode ter a disfagia e a que devemos estar atentos, sobretudo com os mais velhos da família:

  • Presença de tosse ou obstrução na garganta frequente depois de comer ou beber.
  • Mudanças na qualidade da voz (voz aguda, rouquidão, etc.)
  • Dificuldades respiratórias ou na fala postingesta.
  • Dificuldades para controlar as secreções salivares ou o bolo alimentar da cavidade oral e babando frequente.
  • Atragantamientos frequentes.
  • Enlentecimiento do tempo dedicado à comida.
  • Frequentes infecções respiratórias ou febre sem causa aparente.
  • Desinteresse por comer ou rejeição a alimentos, que antes se faziam de forma habitual, por medo de asfixia.

Consequências

Pode ser que se pense que a disfagia pode ser chateado só na hora de ingerir o alimento, mas vai mais além da simples incômodo e que pode ter consequências graves, como:

  • Atragantamientos graves.
  • Infecções respiratórias recorrentes e / ou graves, pela passagem do alimento para as vias respiratórias.
  • Desnutrição ou desidratação causada pelo medo de beber ou comer aqueles alimentos que nos causam problemas e que podem limitar a dieta gerando perda de peso e fraqueza muscular.

Medidas gerais

Para melhorar os sintomas da disfagia e evitar as complicações associadas, podemos tomar uma série de medidas durante as refeições e após elas.

Durante a refeição

  • Há que procurar um ambiente sem distrações enquanto se come. É melhor que se centre na comida e menos a televisão ou a rádio. Também deve evitar falar enquanto se come.
  • A pessoa que sofre de disfagia deve comer com as costas retas e o mais esticado possível.
  • Sempre que engula o alimento e tentar colocar a cabeça inclinada para baixo, para evitar que o alimento passe para as vias aéreas. Pode ser que a piada (vídeo educativo indicar alguma outra posição mais específica a que terei de fazer cada vez que você coma ou beba.
  • Se você precisa de ajuda para comer, a pessoa que está ajudando a ser colocado à altura de seus olhos ou por baixo, para evitar que levante a cabeça ao engolir.
  • O tempo dedicado à comida tende a enlentecerse e, portanto, deve-se dar o tempo adequado para a pessoa que está comendo, mas não é adequado prolongar a comida por mais de 30 minutos e parar de se a pessoa está cansada.
  • É aconselhável que a pessoa que sofre de disfagia coma acompanhada por se ocorrer algum atragantamiento. Se isso acontecer, não se devem ingerir líquidos. O ideal é inclinar-se para frente e tosse. Uma vez que você tenha parado a tosse, se deve engolir várias vezes para retirar os restos de alimentos e beber água ou líquidos adaptados a textura correta.
  • Você deve dar de comer pequenos volumes, assim, que, se for necessário, você pode usar uma colher de sobremesa e vigiar que foi engolido todo o alimento antes de introduzir a outra colher.
  • Recomenda-Se não usar canudos ou seringas já que a colher apoiada sobre a base da língua estimula a deglutição.

Após as refeições

  • Não deitar-se até ter passado 30 ou 60 minutos após a refeição para evitar que a comida suba para cima e possa aspirar-se e passar para as vias aéreas.
  • Não deixar restos de comida e manter uma boa higiene bucal.

Medidas nutricionais

As medidas nutricionais têm que ser destinadas a obter o correto aporte hídrico, energético e de nutrientes. Para eles, temos de procurar o volume, a textura e a temperatura adequada dos alimentos e ter em conta que a pessoa também devem desfrutar da comida, pelo que há que cuidar também a aparência e textura dos mesmos.

  • Fazer várias refeições e de pequenos volumes.
  • Fazer refeições nutritivas e uma vez que, geralmente, não aceitam grandes pratos.
  • Evitar alimentos que podem ser de difícil manuseio na hora de engolir:Alimentos pegajosos, como o chocolate, o mel, os doces ou banana.Alimentos fibrosos, como aspargo, abacaxi ou a alcachofra.Alimentos com sementes, espinhos ou ossos.Alimentos de casal texturas, ou seja, que ao ser masticados libertam um líquido, como a laranja, as ameixas, a sopa de macarrão, pães molhados no leite, alimentos sólidos com molhos líquidos, etc. Alimentos muito secos que ao ser masticados possam sair pela boca e ser difíceis de lidar, como o pão ou os frutos secos.
  • O médico ou a piada (vídeo educativo indicar-nos-á a consistência adequada dos alimentos, que pode variar com o tempo, e seguindo essas dicas, temos que:Adaptar a consistência dos sólidos, que, dependendo do tipo de disfagia pode ir desde triturados homogêneas a dieta mole, ou seja, alimentos inteiros de fácil mastigação.Adaptar a consistência dos líquidos ou purés, tal como nos tenha indicado. A consistência depende da viscosidade dos alimentos e costuma variar entre líquido, mel, néctar ou pudim. Esta se pode obter com espessantes comerciais que nos ajudarão a dar a textura adequada.

Neste mês de Junho, Vanessa Rus e Sara Martinez, nutricionistas esportivos, publicou um artigo no último número da revista Sport Life sobre as diferenças que há na alimentação de mulheres e homens atletas. Embora a base da alimentação em ambos os casos é semelhante, as pequenas diferenças existentes aumentam ao praticar esporte e exigir uma maior energia e outros nutrientes específicos.

Nutrição e desempenho esportivo

A nutrição é um fator determinante do sucesso no desempenho desportivo. Assim, existem dois pontos-chave para a alimentação de todo atleta: cobrir suas necessidades energéticas e planejamento para as diversas refeições ao longo do dia, tendo em conta, também, os horários de treino.

As necessidades energéticas não dependem apenas do sexo do atleta, desde que há mais fatores que entram em jogo: o peso, o tamanho, a idade, o índice metabólico ou taxa metabólica basal, bem como o tipo, a freqüência, a intensidade e duração do treino ou prática esportiva.

É importante ter em conta que os atletas de elite que realizem treinamentos de longa duração, como, por exemplo, fazer vários exercícios em um mesmo dia, o gasto calórico pode chegar a atingir entre 150 a 200 kcal/kg (chegando a ultrapassar os 45 kcal/kg de peso corporal ao dia recomendadas), ou seja, cerca de 7.500 a 10.000 kcal em algumas competições. Como é de se esperar, o ritmo acelerado do dia-a-dia, compromete-se o consumo de alimentos em intervalos regulares. Isto leva a que muitas vezes a ingestão que realizam os atletas é inferior ao que deveriam, e muitas vezes não se traduz em uma diminuição do peso corporal. Isto se deve a que o corpo, ao receber uma ingestão menor do que a necessária, reduz seu gasto calórico em repouso, com o fim de manter o seu peso. No entanto, não significa que esteja recebendo as calorias necessárias.

Além disso, de acordo com vários estudos realizados com atletas tem-se observado que depois de um esforço físico ou treinamento, muitas vezes, a fome diminui. Por isso, é importante ter em conta que, na ocasião, para uma nutrição ideal, você deve comer sem ter aquela sensação de fome. Especificamente, um estudo realizado com atletas femininas (Souza e Cols, 2004), mostrou uma longa trajetória de ingestão deficitária em hidratos de carbono e energia. Esta situação põe em perigo o sistema imunológico e a capacidade reprodutiva, entre outras implicações, tal como se explica mais adiante a tríade do atleta.

Principais Nutrientes como fonte de energia

O tipo e intensidade de exercício físico realizado determinará os requisitos dos diferentes macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), em função das vias metabólicas utilizadas durante o exercício.

Não obstante, com base no percentual de energia aportado por cada um dos diferentes macronutrientes, são os hidratos de carbono os principais, seguidos de gordura e, por último, as proteínas.

  • Hidratos de carbono devem ser a principal fonte de energia para o atleta, representando em torno de 50-60% do aporte energético total. As principais fontes são: cereais (arroz, quinoa, aveia…) e seus derivados, a batata, o pão e as frutas. Em função do desporto praticado os requerimentos serão maiores ou menores. Por exemplo: em planos de exercício moderado em que a duração seja de 1 h por dia, aproximadamente, a dieta deve fornecer entre 5 e 7 g/kg peso corporal/dia, enquanto que em esportes de resistência aeróbica, em que os treinos representem entre 1h e 3h a uma intensidade moderada-alta, a contribuição deve aumentar até 7-12g/kg peso corporal/dia. Enquanto que no caso de praticar exercícios extremos de moderada – alta intensidade e longa duração (>4-5h), como por exemplo, a Titan Desert a contribuição varia ao 10-12 g/kg peso/dia.
  • Gorduras: deverão levar em torno de 25-30% do aporte calórico total. É recomendável priorizar as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, pelo seu poder anti-inflamatório e de prevenção cardiovascular. Estas são encontrados principalmente em peixes gordos, óleo de oliva, abacate, sementes de abóbora, girassol ou de linho, e os frutos secos como as nozes. Tanto em homens como em mulheres, deve-se garantir um aporte mínimo de gordura para um bom funcionamento metabólico e hormonal.
  • Proteínas: é imprescindível que sejam de alto valor biológico para garantir uma boa recuperação muscular. As proteínas devem fornecer em torno de 10 a 25% do aporte energético total diário. As fontes principais são: os ovos, a carne, o peixe, o leite e seus derivados. Também são fontes ricas em proteínas, alimentos de origem vegetal como as leguminosas, frutos secos e derivados da soja como o tempeh, tofu ou soja texturizada.

Os fatores que influenciam as necessidades proteicas dos atletas são a idade, o sexo, a massa magra, o nível de condicionamento físico, a rotina e a fase de treinamento. Assim, as necessidades proteicas dos homens tendem a ser superiores às das mulheres devido a apresentar maior percentual de massa muscular. Em referência ao tipo de exercício, para os atletas de resistência, recomenda-se entre 1,2 a 1,4 g/Kg peso corporal/dia, enquanto que para os treinos de potência aumentam as necessidades de 1,2-1,7 g/kg peso corporal/dia. Podendo aumentar até 2g/kg peso corporal/dia.

O que acontece com a regra?

Outra das situações fisiológicas que têm as mulheres, diferentemente dos homens, é o ciclo menstrual. A menstruação não é uma contra-indicação para a hora de praticar esporte, mas sim deveis ter em conta que ao longo do ciclo menstrual das mulheres sofrem mudanças hormonais, que afetam o desempenho esportivo. Portanto, depende da fase hormonal que estejais, a forma de treinar e alimentar-te, bem como os resultados serão diferentes.

A Fase Folicular compreende desde o dia 1 ao 14 após a menstruação. Nesta fase ocorre: uma maior sensibilidade à insulina (com o qual se procedem melhor os hidratos de carbono) e uma maior utilização de glicogênio para obter energia. Além disso, o metabolismo cai. Ao utilizar mais glicogênio (para a obtenção da energia de que precisamos na prática de esporte), e, menos gordura, será imprescindível a ingestão de carboidratos suficientes.

A Fase denominada terapia de reposição hormonal (ovulação), vai desde o dia 14 ao 28 após a menstruação. Nesta fase, em contrapartida, ocorre um leve aumento no metabolismo, se perde a sensibilidade à insulina e aumenta o uso de gordura para fornecer energia ao corpo.

Nos dias de menstruação, aumenta a nossa Frequência Cardíaca, Temperatura corporal e a pressão arterial. A perda de sangue e conseqüente perda de hemoglobina, que provoca uma diminuição da capacidade do corpo na hora de transportar oxigênio para os músculos. Portanto, diminuem as possibilidades de trabalho do organismo, bem que nesses dias é recomendável não realizar exercícios que nos levem a elevados consumos de oxigênio. Além disso, você pode sentir maior fadiga e irritabilidade. Por tudo isso, esta será a semana de realizar uma atividade mais suave, dependendo sempre do caso particular de cada uma e suas limitações. É conveniente não deixar o exercício, já que este produz a libertação de determinadas endorfinas que nos ajudarão a reduzir as dores causadas pela menstruação, bem como a manter um bom humor e gasto calórico.

Nos dias anteriores à menstruação, no final da fase lútea, aumentam os desejos. Isso ocorre porque caem os níveis de estrogênio e progesterona. Se você passa, não pense que você é um caso isolado, acontece à maioria. Para estes momentos, tentar não sucumbir à tentação. Você pode comer frutas (as que são mais doces são uma boa opção) ou biscoitos com algum alimento proteico (peru, presunto cozido, nozes, queijo fresco…), isso lhe dará a sensação de saciedade. Não se pular nenhuma refeição, tenta comer a cada 3 horas, assim não dá tempo para que apareça a fome. Em momentos em que precisar acalmar a ansiedade com um alimento mais doce, pode optar pelo chocolate com um percentual elevado de cacau, já que-te-á uma maior quantidade de antioxidantes em comparação ao resto de variedades.

Necessidades nutricionais especiais em mulheres atletas

As mulheres têm necessidades diferentes dos homens também o que há a de acordo com o que a vitamina e mineral. Hoje, falaremos de três deles: o Ferro, o Cálcio e o Ácido Fólico.

O ferro

O ferro é um dos elementos mais abundantes no corpo e é essencial para a realização de diversas funções biológicas.

O ferro desempenha um papel fundamental no transporte de oxigênio, já que é necessário para a formação da hemoglobina, a proteína de transporte de oxigênio, que é crítica para a capacidade aeróbica. Também é necessário para a função ótima de muitas enzimas oxidativas que afetam o metabolismo intracelular.

Existem evidências que sugerem que o exercício afeta os níveis de ferro e vice-versa, um baixo nível de ferro pode afetar negativamente o desempenho físico.

As mulheres de 19 a 50 anos de idade têm uma quantidade diária recomendada de ferro de 18 mg/dia. Na mulher atleta estas recomendações podem aumentar a 30 mg/dia, devido às perdas do mineral através da transpiração, as micro lesões que geram o exercício físico e a eliminação de sangue a nível intestinal (especialmente em mulheres que praticam esportes de fundo).

Quais são as fontes alimentares de ferro? De origem animal: carne vermelha (vaca, cavalo ou boi), gema de ovo, frutos do mar, aves e produtos de miudezas (rim, fígado…). De origem vegetal: cereais integrais, os legumes, as verduras de folha verde-escura (grelos, couve, folhas de beterraba, espinafre…), os frutos secos, fruta seca, as sementes (especialmente as de abóbora) e os produtos fortificados como alguns cereais de pequeno-almoço ou algumas bebidas vegetais. O ferro animal, é absorvido muito mais que o ferro vegetal.

As dietas vegetarianas mal planejadas, o esporte de fundo, e a menstruação, são fatores de risco das mulheres para desenvolver uma deficiência de ferro (anemia ferropénica), por isso, se você está em um ou mais destes grupos, toma consciência do ferro que consome.

O cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante do organismo. Aproximadamente 1% do cálcio corporal será utilizado na contração muscular, enquanto que 99% se encontra em nossos ossos e dentes. Ou seja, o cálcio é um dos principais minerais responsáveis por manter a densidade do osso. Na idade adulta começa a perder-se a força dos ossos, processo que se acelera a mulher ao reduzir os níveis de estrogênio (hormônio que participa no metabolismo ósseo). As atletas com grandes cargas de treinamento e irregularidades menstruais (se traduzem em baixos níveis de estrogênio) devem prestar uma atenção especial ao aporte de cálcio., já que o desgaste dos ossos pode causar o chamado “fraturas de estresse”.

Os requerimentos de cálcio em adultos são de 800-1000 mg/dia, podendo aumentar em até 1.500 mg/dia em mulheres atletas, já que a atividade física aumenta a massa óssea e o conteúdo mineral.

Por tudo isso, a sua alimentação deve conter alimentos ricos em Cálcio, tais como: laticínios (leite, queijo, iogurte), bebidas vegetais ricas em Cálcio, marisco, peixe, nozes, sementes, legumes, cereais integrais enriquecidos, alguns legumes (brócolis, repolho, couve, folhas de repolho, alho-porro).

Nota! Não se esqueça de vitamina D, já que esta vitamina lipossolúvel ajuda a fixar o cálcio nos ossos. Suas fontes alimentares são: o peixe, os ovos, laticínios integrais, bebidas vegetais enriquecidos com manteiga. Mas, acima de tudo, garante uma correta exposição ao sol sem proteção solar, de 20 minutos, no mínimo, 3 vezes por semana.

O Ácido Fólico

O Ácido Fólico (vitamina B9) é um nutriente essencial para o organismo, especialmente por ser usado no corpo para: colaborar na regeneração muscular (criação de células vermelhas do sangue) em produzir e manter a estrutura do DNA, e também para prevenir o aparecimento de doenças como a anemia.

Em atletas, o ácido fólico tem um papel muito importante para reparar e fazer crescer as células musculares, resultando em um componente importante para alcançar um ótimo desempenho esportivo. Além disso, pode atuar como um potente agente antioxidante e combate os danos causados pelos radicais livres que são gerados no corpo de um atleta.

A quantidade diária recomendada de ácido fólico é de 200 mcg, sendo para os atletas, uma dose que pode oscilar entre os 800 e 1200 mg ao dia. O ácido fólico não pode ser sintetizado no corpo, para que a sua obtenção deve ser realizada através de fontes dietéticas. Quais são essas fontes? Os legumes de folha verde, legumes, nozes, sementes de girassol, abacate, cereais fortificados, gema de ovo, peixe branco e azul, peixe, marisco e produtos de miudezas.

IMPORTANTE! Embora os requerimentos de alguns minerais e vitaminas estão aumentados em mulheres atletas, ao ter recebido também as necessidades energéticas, isso facilita cobrir os requerimentos. Ou seja, ao comer mais, já conterá, também, mais macro e micronutrientes, desde que seja uma ingestão bem planejada.

Como evitar a tríade da atleta?

Algumas meninas que fazem esporte ou exercício físico de forma intensa, estão expostos a sofrer de um distúrbio conhecido como “tríade da atleta” (também conhecido como “tríade da atleta”). Esta situação afeta as mulheres e é uma combinação dos três seguintes doenças: doenças do comportamento alimentar, amenorreia e osteoporose. Um atleta pode ter um, dois ou os três componentes da tríade. Sem tratamento, e de acordo com que idade acontece, as consequências podem ser muito graves e irreversíveis, como a perda de força dos ossos, danos em órgãos devido à falta de nutrientes, perda excessiva de peso, ausência ou irregularidade na menstruação, fadiga, fraturas por estresse…

Para evitar este problema, é muito importante ingerir a quantidade suficiente de calorias para fazer frente às demandas de energia que envolve a prática esportiva que executam. Seguir uma dieta equilibrada, ter hábitos alimentares saudáveis e fazer exercício de forma moderada, são essenciais. Lembre-se que uma alimentação adequada permite otimizar o rendimento físico e contribui para melhorar os resultados desportivos. Nunca fazer uma dieta muito restritiva pode se beneficiar, uma baixa disponibilidade energética influencia negativamente na saúde óssea de atletas, quer diretamente, quer por um desequilíbrio hormonal em situação de amenorreia.

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